FIT FÜRS WANDERN –
ÜBER STOCK UND STEIN

Die Sonne im Gesicht, unbefestigten Boden unter den Füßen, jeder Atemzug befreit. Wer durch Berg und Tal, am Seeufer entlang oder durch weite Felder streift, erlebt die Natur mit allen Sinnen. Das Schöne daran: Das ist sommers wie winters ein wunderbares Vergnügen. Im Jahr 1900 legten Menschen noch bis zu 20 Kilometer am Tag zu Fuß zurück. In Zeiten von Auto, öffentlichen Verkehrsmitteln und E-Scootern ist diese Zahl heute auf nur noch 500 bis 700 Metern täglich zusammengeschrumpft. Diesem Bewegungsmangel kann man allerdings bewusst den Kampf ansagen: einfach Wanderschuhe schnüren und raus an die frische Luft!

Prinzipiell ist jeder gesunde Mensch gleichzeitig auch startklar fürs Wandern. Nur eine körperliche Voraussetzung ist nötig: ein Mindestmaß an Fitness, welches zum Zurücklegen von größeren Strecken zu Fuß befähigt. Ob jung oder alt, dick oder dünn, sehr sportlich oder eher gemütlich – jeder kann sich von der Wanderlust anstecken lassen. Wichtig ist nur, die geplante Tour an das persönliche Leistungsniveau anzupassen.

WARUM UNS WANDERN GUTTUT

Zu Fuß in der Natur unterwegs zu sein stärkt die Gesundheit auf viele verschiedene Arten. Neben der Kondition werden gleichzeitig auch fast alle Muskelbereiche des Körpers trainiert. Dazu gehört insbesondere die Muskulatur von Rumpf und Rücken sowie der Beine. Wagen Sie Schritt für Schritt ausgedehntere Touren. Mindestens dreimal pro Woche sollten Sie für eine spürbare Leistungssteigerung unterwegs sein. Ob 2, 5 oder 20 Kilometer ist dabei zunächst vollkommen egal – fordern Sie sich selbst, ohne sich zu überfordern. Durch leichte Steigerung von Mal zu Mal und unter Beachtung der körperlichen Warnsignale können Sie Ihre Fitness so stetig verbessern.

• Lange Strecken zu Fuß zurückzulegen stärkt die Ausdauer.
• Kraft ist gefragt bei der Stabilisation des Körpers, darüber hinaus insbesondere bei An- und Abstiegen oder beim Tragen eines Rucksacks.
• Geschicklichkeit und Feinmotorik werden beim Meistern von holprigen Wegen, schmalen Pfaden und tückischen Untergründen trainiert.
• Beweglichkeit ist nicht zwingend nötig, aber sehr hilfreich, wenn es z. B. zu Kletterstellen im hochalpinen Bereich kommt.

Und wie findet man Freude am Wandersport? Hören Sie einfach auf Ihre innere Stimme: Auf welchem Terrain fühlen Sie sich wohl? Welcher Schwierigkeitsgrad belastet Ihren Körper nicht über die Maßen? Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, dann steht Ihrem Entdeckerdrang nichts mehr im Wege. Und falls einmal Gedanken aufkommen, ein Weg sei nicht weit genug, zu flach oder Sie wären nicht schnell genug unterwegs gewesen: Die Route ist genau dann die Richtige, wenn sie Ihnen Spaß macht. Schicken Sie dabei nicht nur Ihren Körper auf Wanderschaft – lassen Sie auch Ihren Gedanken freien Lauf. Das entspannt und befreit vom Stress des Alltags.

RICHTIG VORBEREITET AUF TOUREN

Wer sich schon zu Hause auf die nächste Wanderung vorbereiten möchte, kann einiges tun. Denn durch fokussierte, teilweise isolierte Trainingsimpulse lässt sich die eigene Leistungsfähigkeit im Bereich von Kraft und Kraftausdauer effektiv steigern. Der Aufbau des Körpers ist dabei vergleichbar mit dem eines Hauses: Ganz unten steht das Fundament, auf dem alles ruht. Das liegt beim Menschen in der Körpermitte. Die Rumpfmuskulatur ist die zentrale Verbindung zwischen der oberen und unteren Körperhälfte. Genau sie sorgt dafür, dass Wirbelsäule und Becken stabil bleiben. Deshalb ist es wichtig, die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur auf einem gut trainierten Niveau zu halten.

Basierend auf einem starken Fundament bilden Schulter- und Beckengürtel das Erdgeschoss unseres Körpers. Und das muss solide und belastbar sein! Denn diese rumpfnahen Bereiche des Körpers sind vor allem für die Stabilität des Ganges oder für das Tragen von Lasten wie beispielsweise einem Rucksack notwendig.

Die Extremitäten bilden das Dachgeschoss, die das ganze Haus vervollständigen. Die Arme sind beim Wandern nicht ganz so relevant, aber eine starke Beinmuskulatur schützt Gelenke und Sehnen. Wer nach einer Tour über ganz spezielle Schmerzen klagt, sollte für das nächste Mal nicht nur die Anforderungen reduzieren, sondern kann mit einem fokussierten Krafttraining auch aktiv entgegensteuern.

So machen Sie sich zu Hause wanderfit:

• Mit Eigengewichtsübungen wie beispielsweise Liegestütz, Frontstütz oder Beckenlift trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
• Krabbenlauf, umgedrehter Oberarmstütz oder Seitheben (z. B. mit einem Handtuch) kräftigen den Schulter- und Beckengürtel.
• Kniebeugen und Treppensteigen unterstützen beim Aufbau der Beinmuskulatur.

Wer gegen den Rückgang körperlicher Fitness steuern will, der sollte wandern gehen.

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage, ehem. Ärztlicher Direktor im  Medical Park Bad Wiessee St. Hubertus

WER RASTET, ROSTET? NICHT IMMER!

Wenn man viel unterwegs ist, sollte man dem Körper natürlich auch mal eine Pause gönnen. Das gehört zu einem guten Training dazu! Der körperliche Fortschritt findet nämlich nicht wie gemeinhin angenommen während der Beanspruchung statt, sondern in der Ruhephase des Körpers. Wie viel Zeit die Regeneration in Anspruch nimmt, hängt dabei ganz vom individuellen Körpergefühl ab. Nach einer großen Belastung wie einer mehrtägigen Wanderung sollten Sie sich mit mehreren Trainingseinheiten wieder langsam herantasten – das ist aktive Regeneration. Aber aufgepasst: Genauso wichtig ist es, seinen sportlichen Ehrgeiz zügeln zu können und sich selbst nicht zu viel auf einmal abzuverlangen.

Schmausen erlaubt

Bei der Ernährung ist alles okay, was dem Körper guttut und langfristig nicht über den täglichen Kalorienbedarf hinausgeht. Dabei muss es auch nicht so streng zugehen wie beispielsweise im Rahmen eines stundengenauen Ernährungsplans. Erlaubt ist, was schmeckt. Das heißt: Wenn man zum Beispiel keinen Brokkoli mag, ist das nicht schlimm – eine ausgewogene Ernährung kann man jederzeit auf die persönlichen Vorlieben abstimmen. Und nach einer anstrengenden Tour spricht auch nichts gegen Kässpatzen, Kaiserschmarrn & Co.

WIE FIT BIN ICH EIGENTLICH?

In vielen der Reha- und Therapiezentren von Medical Park können Sie einen professionellen Fitnesstest durchführen lassen. Er gibt Ihnen Aufschluss darüber, wo Sie körperlich gerade stehen. Das ist insbesondere interessant für Neueinsteiger oder auch Wanderer, die sich auf eine anspruchsvollere Tour vorbereiten möchten. Dazu werden zunächst unterschiedliche Parameter systematisch erfasst: Zu einem solchen Check gehören zum Beispiel Belastungs-EKG, Lungenfunktionstest, Muskelfunktionstests, Laktat-Leistungsdiagnostik sowie eine 4-Punkte-Fettanalyse. Auf Basis der Resultate lässt sich dann ein Trainingsplan erstellen, der genau auf die individuellen Stärken und Schwächen abgestimmt ist. Damit lassen sich Defizite gezielt beheben und das Fitnesslevel signifikant verbessern. Das ist die optimale Ausgangsvoraussetzung, um das nächste Wanderziel erfolgreich zu meistern!

Dieser Artikel entstand mit beratender Unterstützung von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage, ehem. Ärztlicher Direktor im Medical Park Bad Wiessee St. Hubertus , Maike Strobel vom Institut für angewandte Sport- und Präventivmedizin (ISP) im Medical Park Bad Wiessee St. Hubertus und Co-Autor Jarle Sänger.